Hedelmät, vihannekset, juurekset ja marjat sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuitua, joka tekee niistä tärkeän osan terveellistä ruokavaliota. Suositeltavaa olisi, että kasviksia käytettäisiin osana päivän kaikkia aterioita monipuolisesti niin tuoreina kuin kypsennettyinäkin. Useilla kasvisten käyttö jää kuitenkin suosituksia matalammaksi, ja vaihtelevuuden sijaan tukeudutaan tuttuihin ja turvallisiin valintoihin. Tuoreiden kasvisten käyttö voidaan kokea haastavaksi myös niiden lyhyen säilyvyysajan vuoksi. Tässä muutamia vinkkejä kuinka kasvisten käyttöä voidaan lisätä päivän jokaisella aterialla, ja kuinka samalla voidaan minimoida ruokahävikin syntymistä.
Aamu-, väli- ja iltapalalla hedelmien ja marjojen käyttöä voi kasvattaa lisäämällä niitä jogurtin tai puuron joukkoon. Leivän päälle kasviksia voi lisätä sellaisenaan viipaloituna tai erilaisina tahnoina. Esimerkiksi kikherneistä valmistettavaa hummusta voi joko tehdä itse, tai ostaa valmiina kaupasta. Kikherneiden sijaan tahnojen pohjana voi käyttää myös muita paljokasveja kuten valkoisia papuja tai punaisia linssejä. Lisäämällä joukkoon vielä kypsennettyjä juureksia kuten porkkanaa tai punajuurta, saa tahnaan lisää niin väriä, makua kuin ravintoaineitakin.
Lounaalla ja päivällisellä kasvisten käyttöä saa kasvatettua lähes huomaamattomasti lisäämällä niitä raasteina, soseina tai pilkottuina lämpimien ruokien sekaan. Laatikkoruokiin, kastikkeisiin ja wokkeihin sopivat erinomaisesti esimerkiksi paprika, lehtikaali ja kesäkurpitsa. Palkokasvit kuten herneet, pavut ja linssit sisältävät muita kasviksia enemmän proteiinia, joten niitä voi käyttää korvaamaan tai täydentämään pääaterian proteiininlähdettä kuten lihaa, kanaa ja kalaa. Jääkaappiin unohtuneita jo vähän nahistuneita kasviksia ei kannata heittää pois, vaan niistä voi pyöräyttää sosekeiton tai lisätä vaikkapa kukkakaalia tai porkkanaa perunamuusin joukkoon.
Ruokahävikin syntymistä voi vähentää hyödyntämällä parhaat päivänsä nähneet kasvikset ja hedelmät ruoanlaiton lisäksi myös leivonnassa. Sämpylä- ja rieskataikinaan saa mehevyyttä juuressoseiden ja -raasteiden avulla, kun taas makeiden leivonnaisten kuten muffinssien mehevöittämiseen ja makeuttamiseen sopivat jo hieman tummuneet banaanit. Myös smoothiet ovat loistava keino hyödyntää pilaantumisvaarassa olevat banaanit ja muut hedelmät. Kesällä soseutettuja hedelmiä ja marjoja voi jäädyttää mehujäämuoteissa ihanan viilentäviksi jälkiruoka- ja välipalamehujäiksi.
Kasvikset sopivat mainiosti myös illanistujaisten ja leffailtojen tarjoiluihin, jolloin niitä tulee syötyä lähes huomaamatta. Esimerkiksi sipsien oheen tai tilalle dipattavaksi voi pilkkoa kurkkua, porkkanaa, paprikaa ja kukkakaalia. Sellaisenaan naposteltavaksi taas sopivat erityisesti viinirypäleet, miniluumutomaatit ja pensasmustikat.
Elisa Voutilainen
Ravitsemusasiantuntija, Fresh Servant
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
- Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan nauttimaan vähintään 500 grammaa päivässä, joka vastaa noin 5-6 annosta. Lasten olisi suositeltava syödä noin puolet aikuisten annoksesta, esimerkiksi 5 omaa kourallista.
- Suomalaisista aikuisista kasviksia syö suositellun vähimmäismäärän vain 14 % miehistä ja 22 % 1
- 2-6 -vuotiaista lapsista vain 1 % syö kasviksia suositusten mukaisesti.2
- Useissa Hetki-tuotteissa on 500 g päivässä -merkintä, joka auttaa havainnollistamaan, kuinka suuren osan kasvisten päivittäisestä kasvisten saantisuosituksesta tuote täyttää.
- FinRavinto 2017
- Parental and Child Factors Associated With 2- to 6-Year-Old Children’s Diet Quality in Finland. Koivuniemi ym 2021
