Kysyimme viime viikolla Iltalehden lukijoilta, millaista ruokarytmiä he arjessaan noudattavat. Kyselyyn vastanneet kertoivat syövänsä melko säännöllisesti, mutta toisinaan osa päivän aterioista pääsee syystä tai toisesta unohtumaan. Useimmiten väliin jäivät iltapäivän välipala tai iltapala.

Yli puolet vastaajista kertoi syövänsä päivän aikana keskimäärin 3–4 ateriaa. Välipalojen lisäksi haasteita oli päivän pääaterioiden nauttimisessa. Noin puolet kertoi syövänsä aamiaisen ja välipalojen lisäksi vain joko lounaan tai päivällisen.

Noin 50 prosenttia vastaajista kertoi olevansa vähintään joskus iltaisin niin nälkäinen, että tulee syötyä liikaa. Lähes puolet vastaajista kertoi myös napostelevansa ylimääräisiä välipaloja joko usein tai silloin tällöin.

Säännöllisyys on kaiken a ja o

Virallisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäin tulisi syödä säännöllisin väliajoin aamupala, lounas ja päivällinen sekä yksilöllisen tarpeen mukaan 1–2 välipalaa. Jos energiankulutus on suurta, välipalojakin tarvitaan useammin.

Noin 57 prosenttia kyselyyn vastanneista aterioi keskimäärin 3–5 tunnin välein. 27 prosenttia vastanneista kertoi syövänsä 2–3 tunnin välein, kun taas 13 prosentilla aterioiden väli venyi yli viiteen tuntiin.

Vaikka ruokarytmi muodostuu pitkälti yksilöllisten tarpeiden mukaan, aterioiden välit olisi hyvä pitää säännöllisinä. Useimmille sopiva ateriaväli on 3–5 tuntia. Näin nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi ja annoskoot pysyvät helpommin kohtuullisina.

Napostelu kuriin ruokarytmin avulla

Jos jokin päivän pääaterioista jää väliin, näläntunnetta torjutaan usein napostelemalla. Napostelua ei kuitenkaan kannattaisi ottaa tavaksi. Kun aterioita korvataan ylimääräisillä välipaloilla, ravinnonsaanti jää herkästi yksipuoliseksi, eivätkä valinnat ole aina sieltä terveellisimmästä päästä.

Jatkuva napostelu on myös hampaiden kannalta huono vaihtoehto, sillä jokainen syömiskerta altistaa hampaat happohyökkäykselle.

Kun tavoitteena on hyvä olo ja terveelliset elämäntavat, säännöllisen ruokarytmin merkitystä ei kannata väheksyä. Se tukee painonhallintaa ja auttaa pitämään ateriavalinnat järkevinä.

– Ruokarytmi on ihan kaiken pohjana, sanoo ravitsemusterapeutti Karim Khanji.

Jos aamupäivän aterioita jää väliin, nälkäpaine kasautuu iltaan, napostelu houkuttaa ja annoskoot kasvavat helposti liian suuriksi. Kun panostaa aamiaiseen, lounaaseen ja välipalaan, illallakin tulee syötyä järkevämmin.

Iltasyöminen ja napostelu on monille myös opittu tapa. Jos on tottunut siihen, että kotiin tullessa käydään heti jääkaapilla ja telkkaria katsellessa on tarjolla herkkuja, syötyä tulee silloinkin, kun ei tarvitsisi.

Pienillä muutoksilla kohti parempaa oloa

Jos omissa ruokailutottumuksissa on paljon korjattavaa, kaikkea ei kannata yrittää laittaa kerralla kuntoon. Silloin voi käydä helposti niin, että tavoitteet tuntuvat mahdottomilta saavuttaa ja motivaatio lopahtaa heti alkuunsa.

– Harvoin kannattaa tehdä valtavaa remonttia, vaan on parempi lähteä liikkeelle jostain yhdelle itselleen merkityksellisestä asiasta, Khanji sanoo.

Jos haasteena on esimerkiksi aamupala, kannattaa tehdä mahdollisimman konkreettinen suunnitelma, jotta aamiainen ei jää vain ajatuksen asteelle. Pitää päättää etukäteen, mitä aikoo aamulla syödä, hankkia tarvikkeet valmiiksi jääkaappiin ja laittaa kello herättämään hieman aikaisemmin, jotta syömiselle jää aikaa.

Kannustajaksi voi pyytää esimerkiksi kaveria. Kun tavoitteistaan kertoo muille, niistä on helpompi pitää kiinni. Uusien tapojen omaksuminen vaatii myös paljon toistoja, jotta niistä tulee rutiineja.

– Jos ei heti onnistu, niin ei kannata heittää hanskoja tiskiin. Silloin pitää vain katsoa taaksepäin ja miettiä, mikä meni pieleen ja mistä se johtuu. Harvoin se on kiinni siitä, että on huono itsekuri, vaan se on se käytännön suunnittelu, mihin pitää tehdä muutoksia, Khanji sanoo.

Tee hyvistä valinnoista helppoja

Omissa tavoitteessaan on helpompi pysyä, kun suunnittelee päivän syömisensä etukäteen ja muistaa syödä säännöllisin väliajoin. Myös valmiit ateriaratkaisut auttavat arjen valinnoissa.

Hetki-tuoteperheeseen kuuluu kattava valikoima maistuvia ja kasvispitoisia ateriaratkaisuja, joista löytyy valinnanvaraa päivän jokaiseen hetkeen.

Jos ei ole esimerkiksi tottunut syömään aamiaista, uuteen tapaan voi totutella nauttimalla aamupalaksi jotain kevyttä ja helposti syötävää, kuten smoothieta. Hetki-smoothiet ovat herkullinen sekoitus kotimaista täysjyväkauraa, hedelmiä ja marjoja.

Aamiaiseksi sopii hyvin myös Hetki-tuorepuuro. Marjoilla tai hedelmillä höystetty tuorepuuro toimii myös herkullisena välipalana. Välipalavalikoimaan on tulossa pian uutuutena Hetki Kaurahyvät, jotka on valmistettu suomalaisesta täysjyväkaurasta.

Hetki-salaattiannokset ja lämmitettävät ateriat maistuvat niin lounaalla kuin päivälliselläkin. Salaattisekoituspusseista ja valmiista wok-sekoituksista loihdit kasvispitoisen aterian käden käänteessä koko perheelle.