- Suomalaisista 18−64-vuotiaista 80 % saa proteiinia ravitsemussuositusten mukaisesti ja loput yli suosituksen, eli yleisesti ottaen suomalaisten proteiinin saanti on riittävää. On kuitenkin tiettyjä tilanteita, jolloin riittävän proteiinin saantiin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Esimerkiksi 65−74-vuotiaista keskimäärin 17 % saa proteiinia alle suositusten alarajan.1
Joissain tilanteissa proteiinia tarvitaan tavallista enemmän
- Proteiinin tarve vaihtelee yksilöittäin esimerkiksi iän ja aktiivisuustason mukaan. Yleinen saantisuositus 18−64-vuotiaille aikuisille on 1,1-1,3 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Ikääntyessä proteiinien hyväksikäyttö elimistössä heikkenee, joten yli 65-vuotiaille suositeltu proteiinin määrä on 1,2−1,4 g/kg/vrk.2
- Runsas urheilu ja erityisesti voimalajien harrastaminen kasvattavat proteiinin tarvetta, sillä lihakset käyttävät proteiinia rakennusaineenaan. Myös laihduttaessa on suositeltavaa syödä yleistä suositusta hieman runsaammin proteiinia, jotta mahdollisimman paljon lihasmassaa saataisiin säilytettyä painon pudotuksesta huolimatta.
- Sekasyöjillä, eli henkilöillä joiden ruokavalioon kuuluu eläinkunnan tuotteita, proteiinin saanti jää harvoin liian vähäiseksi. Sen sijaan kasvissyöjillä ja erityisesti vegaaneilla riittävään proteiinin saantiin on syytä kiinnittää tarkempaa huomiota.
Eläin- ja kasviproteiineissa on erilainen aminohappokoostumus
- Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, jotka jaetaan kahteen ryhmään. Ei-välttämättömiä aminohappoja elimistö pystyy valmistamaan itse, kun taas välttämättömät aminohapot on saatava ravinnon mukana. Eläinperäiset proteiinin lähteet kuten liha, kana, kala, kananmunat ja maitotuotteet sisältävät riittävän määrän kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja.
- Kasviperäisistä proteiininlähteistä puolestaan puuttuu, tai ne sisältävät niukasti yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Riittävän proteiinin määrän lisäksi kasvisruokailijoiden on siis tärkeä huolehtia siitä, että päivän aikana proteiinia saadaan monipuolisesti eri lähteistä, jotta välttämättömien aminohappojen tarve täytetään. Kasvikunnan proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi pavut, herneet, linssit, viljatuotteet, pähkinät ja siemenet. Kasvikunnan proteiinin lähteistä soija on poikkeus, sillä se sisältää sopivassa suhteessa kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Tasaisella saannilla parhaimmat hyödyt irti
- Elimistö ei pysty hyväksikäyttämään suuria määriä proteiinia kerrallaan, joten sen saanti olisi suositeltavaa olla tasaista pitkin päivää. Usein suurimmat määrät proteiinia nautitaan pääaterioilla, mutta niiden lisäksi on hyvä pitää huoli siitä, että myös aamu-, ilta- ja välipaloilla on mukana jotakin proteiinipitoista.
- Riittävä proteiinin saanti tukee lihasten kasvua sekä lihasten ja luuston säilymistä normaalina. Lisäksi proteiinit toimivat muiden kudosten ja esimerkiksi hormonien sekä vasta-aineiden rakennusaineina. Näin ollen riittävällä proteiininsaannilla on tärkeä rooli myös vastustuskyvyn ylläpidon kannalta.
Proteiinista saadaan myös energiaa
- Proteiini on yksi energiaravintoaineista. Jos energiaa ei saada riittävästi hiilihydraateista ja rasvoista, keho alkaa käyttämään energianlähteenään proteiinia, jolloin sen käyttö lihasten ja muiden kudosten rakennusaineena vähenee. Proteiinien hyväksikäytettävyyden kannalta on siis tärkeää pitää huoli myös riittävästä kokonaisenergiansaannista.
- Proteiinilla on hyvä kylläisyysvaikutus, joten riittävä proteiinin saanti auttaa pitämään ateriakoot kohtuullisina ja tukee näin painonhallintaa. On kuitenkin hyvä muistaa, ettei proteiinin saannissa kannata myöskään liioitella, sillä ylimääräinen proteiini varastoidaan elimistöön rasvana aivan kuten muutkin energiaravintoaineet.
Elisa Voutilainen
Ravitsemusasiantuntija, Fresh Servant
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
- Ravitsemus Suomessa – Finravinto 2017 -tutkimus. THL.
- Terveyttä ruoasta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. VRN.
