Iltalehden ja Hetki-tuotteiden testiryhmäläisten esittely jatkuu. Seuraavaksi pääsemme tutustumaan Syö hyvä olo 2021 -haasteen vastaanottaneeseen 18-vuoden ikäiseen lukiolaiseen Karo Hilokoskeen.

Karo harrastaa keilailua ja on lajissaan ikäluokkansa parhaimmistoa. Hän treenaa keilahallilla lähes päivittäin ja syö sekä lounaan että päivällisen useimmiten keilahallilla. Karon isä toimii hänen valmentajanaan ja on tiiviisti mukana urheiluharrastuksessa. Kesäisin Karon löytää treenaamasta golfkentältä.

Toiveena pysyvästi terveellinen elämäntapa

Hetki-testiryhmäläisillä on erilaisia haasteista ravitsemuksen, säännöllisen ruokarytmin sekä kasvisten käytön suhteen. Karon kanssa tulemme testijakson aikana keskittymään monipuoliseen ruokavalioon, suositusten mukaiseen ravinnonsaantiin ja mutkattomaan suhtautumiseen ruokailuihin liittyen. Riittävä kasvisten käyttö päivittäin tulee myös jatkossa kuulumaan Karon haasteeseen.

Nuori urheilija on kokeillut jo aikaisemmin erilaisia kuuriluontoisia painonpudotusmenetelmiä useampaankin otteeseen. Ruokarytmi on vaikeaa pitää säännöllisenä tiiviiden harjoitusten ja kilpailuaikataulujen vuoksi ja varsinkin välipala jää Karolta liian usein kokonaan syömättä.

– Toivon nyt todella pääseväni säännölliseen ja terveelliseen ruokavalioon kiinni. Pyrin tämän testiryhmän avulla saamaan itselleni pysyvästi terveellisen elämäntavan. Tiedän, että ruokavalion monipuolisuus on tärkeää ja tahdon ottaa pysyviä askeleita oikeaan suuntaan.

Odotuksia ja intoa riittää

Karon ohjaajana projektin ajan toimii Hetki-testiryhmän asiantuntija, laillistettu ravitsemusterapeutti Karim Khanji, jolle Karo kertoo toiveistaan lisää.

– Olisi hyvä, jos minulla olisi tietyt selkeät ohjeet, joita voisin noudattaa niin, ettei tulisi lipsahduksia ja että painoni pysyisi hyvänä. Odotan jo oikeanlaista, suositusten mukaista ruokavaliota ja terveellisempiä elämäntapoja. Hyvä olo ja terveelliset valinnat ovat tässä tavoitteenani.

Karo on käynyt jo aikaisemminkin ravitsemusterapeutin juttusilla, mutta tilanteet ovat lipsuneet tapaamisten jälkeen vanhalle mallille.

– Ihan yksittäisillä käynneillä olen ollut, eikä niiden jälkeen tullut pysyviä muutoksia. Palasin taas entiseen elämäntapaan ja ruokavalioon jonkun ajan kuluttua. Minulla oli myös henkilökohtainen valmentaja jonkun aikaa viime vuonna, mutta sitten kuntosali meni koronan vuoksi kiinni ja ohjelma meni sen takia mönkään. Intoa elämäntapamuutokseen kuitenkin riittää paljon.

Asiantuntija ei suosittele tiukkoja rajoituksia

Karo pohtii, että nuoren ikänsä vuoksi hän ei ole täysin ymmärtänyt aikaisemmin kaikkea, mitä esimerkiksi ravitsemusterapeuttien kanssa on pyritty tekemään. Nuorempana asiat eivät myöskään ole tuntuneet niin merkityksellisiltä.

– En ole sitä niin vakavasti käsittänyt. Ymmärrän nyt paljon paremmin, että on tärkeää saada ruokavalio terveelliselle mallille. Muutoksen myötä elämänlaatu ja hyvä olo kohenee. Uskon, että nyt muutos voi onnistua paremmin.

Asiantuntijamme Karim ymmärtää hyvin nuoren miehen pohdintaa. Terveelliset valinnat eivät aina tule ihan luonnostaan ja usein nuorten keskittyminen saattaa olla vahvempana muissa asioissa.

Karim lähtee kannustavalla otteella liikkeelle Karon kanssa ja uskoo, että hänen motivaationsa ja tahtotilansa riittävät mainiosti muutokseen, Karon niin halutessa.

– Meidän ei ole järkevää tehdä mitään tiukkaa päivittäistä ruokavaliota, koska silloin se ei tunnu merkitykselliseltä. Toiset jaksavat tosiaan kuukauden, tai pari, tiukkaa ruokavaliota, jotkut jopa vuoden. Helposti sitä kuitenkin pikkuhiljaa valutaan takaisin vanhoihin tottumuksiin. Tiukkojen rajoitusten myötä heitetään helposti ranttaliksi ja ruokasuhde saattaa vääristyä.

Säännöllinen syöminen ja oikea lautasmalli

Karon tulee Karimin mukaan pohtia ruoka-annoksia ja sisältöjä suositellun lautasmallin mukaisesti. Puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla ja neljännes perunalla, riisillä, pastalla tai muilla viljavalmisteilla. Toinen neljännes täytetään kala-, liha-, muna- tai kasvisproteiiniruoalla.

– Myös ruokarytmi on oleellisen tärkeä asia. Karon olisi hyvä noudattaa tiettyjä säännöllisiä ruoka-aikoja. Hyvä olisi totutella päivittäin toistuviin ruoka-aikoihin niin, etteivät ne tunnu vaivalloiselta tekemiseltä, vaan ne lähtisivät automatisoitumaan ja tulemaan itsestään.

200 ruokaan liittyvää päätöstä päivittäin

Karim kehottaa jokaista miettimään sitä, että itse kukin teemme päivittäin noin 200 syömiseen liittyvää päätöstä. Näistä päätöksistä iso osa on tiedostamattomia.

– Suurin osa päätöksistä on alitajuisia. Kun haluamme tehdä muutoksen, tarvitsee meidän tehdä se tietoisesti. On hyvä muistaa, että se voi olla raskasta. Ensimmäiset pari viikkoa totuttelemme uuteen ja juuri siksi näiden uusien valintojen pitää olla pieniä ja itselle merkityksellisiä.

Karon peruspäivä nyt

Karim ja Karo käyvät yhdessä läpi Karon päivittäisiä syömisiä tarkemmin.

– Teen aamulla kananmunaleipiä. Tykkään paistaa pari kananmunaa ja lisäksi syön ruisleipää, kinkkua, juustoa, salaattia ja kurkkua. Iltapalalle teen sitten samantapaisen leipäannoksen, Karo kertoo ja jatkaa.

– Koitan juoda sekä aamulla että illalla myös tuoremehua tai vettä.

Lounaaksi Karo nauttii useimmiten salaatin salaattibaarista. Sen hän noutaa keilahallin lähellä olevasta kaupasta. Salaattiannos painaa noin 400 grammaa. Mukaan salaattiin hän valitsee aina myös proteiinilisän, useimmiten kanaa, lohta tai salaattijuustoa. Myös päivällinen on yleensä samanlainen annos salaattia.

– Proteiini painaa salaatissani eniten. Otan sitä sen verran, että jaksan treenata. Hiilihydraatteja ei salaatissani ole juurikaan. Jos minulla on oikein kiire, syön ateriakorvikepatukan. Niillä tulee kyllä kieltämättä välillä korvattua ateriat kokonaan.

Myös välipalat jäävät Karolta lähes poikkeuksetta välistä päivittäin. Joskus hän kuitenkin juo energiajuomia. Keilatessa juomana toimii sokeriton limsa tai vesi.

– Syön mielestäni sen verran paljon kerralla, että nälkä pysyy loitolla aterioiden välissä. Kaipaankin enemmän sitä monipuolisuutta ruokavaliooni.

Kisapäivinä energiat hiipuvat

Kisapäivät ovat vielä omanlaisensa poikkeus urheilijan arjen rutiineihin. Kisat saattavat kestää 2-3 tuntia, jonka jälkeen päivä voi jatkua heti suoraan finaalikisalla. Jos edellinen ruokailu on ollut ennen ensimmäistä kisaa, tulee ruokailujen välille liian pitkä tauko ja lopulta energiat saattavat hiipua ja keskittyminen herpaantua. Tämä voi Karon mukaan näkyä myös tuloksissa, jos heitto alkaa olla turhan rauhallinen.

Karo käy arkiviikon lisäksi myös viikonloppuisin keilaamassa ja pohtii päivien olevan melko samanlaisia myös viikonloppuisin.

Muutos käyntiin pienin askelin

Karim ohjaa Karon lähtemään liikkeelle ensin pienestä jutusta. Kaikkea ei panna remonttiin kerralla.

– Karon haasteena ovat lounas ja päivällinen, välipala ja kisapäivät. Niistä aloitamme.

Karo kertoi aikaisemmin, että hiilihydraatit ovat jääneet ruokavaliossa melko vähäiseksi. Syyksi selviää pyrkimys painonhallintaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Karim muistuttaa, että niin keilailu kuin golf ovat taitolajeja.

– Jaksamisen ja taitojen oppimisen kannalta hiilihydraatit ovat tärkeitä. Karolla on pitkiä treenejä ja pitkiä kisoja. Syke ei nouse, mutta aivot käyttävät todella paljon energiaa. Pitäisin kyllä hiilihydraatit mukana taitojen oppimisen ja keskittymiskyvyn kannalta. Niiden puute näkyy urheilijoilla nimenomaan treenin ja kisan loppuvaiheessa. En tosiaankaan suosittele jättämään hiilareita pois kokonaan.

Joka aterialle kasviksia kourallinen tai kaksi

Välipalan nauttiminen on tärkeä asia ja Karimin mukaan siinä tulisi aina olla mukana ainakin jotakin kasvista, vähintään yksi mutta mieluiten kaksi kourallista.

– Kasvisten tuottama kylläisyysvaikutus on ihan huippujuttu. Aamiaisellakin kannattaa aina nauttia kasviksia, jotakin viljaa ja joku proteiinivaihtoehto. Niin aamu- kuin välipalalle lisukkeeksi sopii vaikkapa valmiiksi pilkottu porkkana, pikkutomaatit, omenaviipaleet tai pähkinät. Ne kulkevat hyvin mukana myös kisoissa.

Tarpeeksi suuret annoskoot

Pääruoat, lounas ja päivällinen ovat erittäin tärkeitä ja Karon tulisi muistaa noudattaa urheilijana runsasta ja sopivaa lautasmallia.

– Eli pääruuan osuus on isompi ja myös kasviksia tulee nauttia reilusti. Päivän aikana nautittujen kasvisten suhteen Karon kannattaa tähdätä kiloon. Kun tähtää kiloon, pääsee yleensä 800 grammaan ja se on hyvä, Karim ohjaa ja jatkaa painottamalla tulevia valintoja.

– Salaattiaterian tulee olla joko tosi iso ateriasalaatti tai sitten pienemmän salaatin lisäksi tulisi nauttia leipää. Ateriaa kannattaa jatkaa, ettei jää nälkä.

Ei liikaa rajoitteita, panostus kasviksiin

Karimin mielestä Karon ei kannata liikaa rajoittaa syömistään, vaan antaa itselleen enemmän sallivuutta.

– Panosta nyt seuraavien viikkojen aikana kasvispuoleen. Syö ihan joka ruualla kasviksia. Salaateissa on hyvä olla aina myös kastike mukana, se on ravitsemuksen kannalta tosi tärkeä juttu. Käytä annossalaattien kastikkeet, sillä ne ovat rasvan laadulta oikein hyviä.

Proteiinilisäys ei useinkaan tarpeellinen

Asiantuntujamme pohtii vielä sitä, että ihmisen proteiinintarve on yllättävän pieni. Hän muistuttaa, että jos ruokavalio on monipuolinen, tulee proteiinia monesta paikasta esimerkiksi viljasta huomaamatta.

– Proteiinin tarve nousee kyllä urheilijoilla ja painonpudotuksessa, mutta koska saamme sitä reilusti, ei siihen usein tarvitse panostaa sen kummemmin, jos ateriat ovat tasapainoisia. Neuvon Karoa himmailemaan proteiinin suhteen ja lisäämään tosiaan kasviksia ja kuituja. Tämä linja on myös pitkän ajan terveyden kannalta parempi, kun ei ole liikaa proteiinia, ja on kunnolla kuituja ja kasviksia, Karim summaa.

Muutoksia ruokavalioon

Näillä lähdemme liikkeelle. Muutamien viikkojen päästä Karolla ja Karimilla on seuraava tapaaminen, jossa tarkastamme tilanteen ja teemme mahdollisesti uusia muutoksia ja suunnanmuutoksia nyt sovittuihin asioihin.

Mitä ohjeista jäi mieleen?

Karo miettii asiantuntijan tapaamista vielä ja kertoo, että hänelle jäi päällimmäisenä mieleen ohjeet aterioiden koostumukseen liittyen.

– Karim ohjeisti minua syömään enemmän kasviksia ja täyttämään vatsaani niillä. Hän neuvoi minua pitämään hiilihydraatit ja proteiinit ihan normaalina. Uskon kyllä että ohjeista tulee olemaan apua ruoka-annosten sisällön ja määrän parantamisessa.

Testiryhmäläisemme kertoo suhtautuneensa valmiisiin aterioihin ja puolivalmisteisiin hyvin jo aikaisemminkin. Hän arvelee syyksi sen, että hän viettää suurimman osan ajastaan pois kotoa treenaamassa.

– Valmiin aterian hankkiminen on usein ainoa vaihtoehto syömiselle. Hetki-tuotteiden valikoima vaikuttaa hyvältä ja monipuoliselta ensiesittelyn jälkeen. Löysin monta sopivaa variaatioita salaateista ja myös välipaloista. Innostuin myös valikoiman lämmitettäviä ruoista.

Ennakkoluulottomasti mukaan

Karo kertoo vielä lähtevänsä todella hyvällä mielellä ja ennakkoluulottomasti projektiin mukaan. Hän uskoo, että uusien ruokailutottumusten vaikutus omaan olotilaan tulee olemaan hyvä. Syyksi hän arvioi sen, että kyseessä on terveelliset tuotteet, jotka ovat valmiiksi annosteltu juuri oikean kokoisiksi,

– Tavoitteisiini kevääseen mennessä kuuluu esimerkiksi se, että saisin painoani alas ja että ruokailutottumukseni paranisivat ja monipuolistuisivat. Tasan tarkkaa painotavoitetta minulla ei ole, mutta olisin tyytyväinen, jos projekti auttaisi painon alentamisessa, vaikkapa muutamankin kilon. Olen innoissani ja uskon, että elimistöni ja mieleni tulevat voimaan paremmin.

Lähde mukaan Syö hyvä olo 2021 -haasteeseen yhdessä perheesi ja ystäviesi kanssa ja tutustu lisää Hetki-tuotteisiin!

Ensi viikolla esittelemme seuraavan Hetki-testiryhmäläisen!